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Mi experiencia con el ayuno intermitente

El ayuno intermitente está muy de moda. Ya sea como método para adelgazar o práctica saludable, el ayuno ha despertado la curiosidad de muchos.

Llevo practicando el ayuno intermitente desde hace 6 meses. En este post, te contaré por qué y cómo lo hago, así como mis conclusiones.

Al acabar este artículo, tendrás todas las herramientas necesarias para dominar el arte de ayunar. Así que, si te interesa, sigue leyendo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes de nada, toca explicar qué es el ayuno intermitente. Básicamente:

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación, basado en ciclos diferenciados de ayuno e ingesta de alimentos.

Vamos, que durante ciertas horas dejas de comer. Durante estos periodos de ayuno no está permitida la ingesta de ningún tipo de alimento, a excepción de té, café (con un pequeño chorro de leche), infusiones y, por supuesto, agua.

pan y agua
Ya no se puede «ni a pan y agua»…

Esta práctica ha ganado peso durante los últimos años, desarrollándose variedad de estilos y tipos de ayuno. A continuación, hablaremos de los más importantes.

Tipos de ayuno intermitente

(He listado los más populares, aunque existen más tipos. También he obviado el de 12/12, pues, a la larga, sus efectos no son tan remarcables. De todas formas, consistiría en ayunar 12 horas y comer durante las 12 restantes.)

Ayuno 16/8

El tipo de ayuno intermitente más popular. Se basa en un período de ayuno de 16 horas, permitiendo la ingesta de alimentos durante las 8 restantes.

Es el que hago yo y, básicamente, consiste en saltarse el desayuno. No es complicado de seguir, pues, si acabas la cena a las 22:00 y no comes hasta las 14:00 del día siguiente, habrías cumplido las 16 horas.

Ayuno 20/4

Este tipo de ayuno es más avanzado. Se trata de ayunar 20 horas y comer durante las 4 restantes. La ingesta de alimentos suele centrarse en la cena.

Ayuno 24h

Como su nombre indica, se basa en pasar un día entero sin comer. Suele combinarse con el Eat-Stop-Eat (extraído del libro con el mismo nombre).

Esta variante comprende dos ayunos de 24 horas a la semana. Si eres principiante, no es recomendable que empieces con este tipo de ayuno.

Otros tipos de ayuno

  • Ayuno en días alternos: consistente en ayunar un día sí y otro no. Puede ser flexible y combinar distintos tipos de ayuno.
  • One Meal a Day (OMAD): se centra en comer una sola vez al día, sin importar el horario. No recomendable si estás empezando.

Estas son las modalidades de ayuno intermitente más populares. Sin embargo, no son las únicas, así que, si quieres profundizar más, puedes hacerlo a través de este post.

El mejor tipo de ayuno para principiantes

Como has podido comprobar, existen diversas modalidades de ayuno, pudiéndolo adaptar a tu rutina y necesidades. De hecho, esta versatilidad es una de las causas por las que el ayuno ha ganado tantos seguidores.

Sin embargo, y si estás empezando, te recomiendo probar el tipo 16/8, dada su facilidad para implementarlo en el día a día. Además, no queremos que te desmayes de hambre (tranquilidad, no va a ocurrir), por lo que es mejor empezar poco a poco.

Si eres principiante, empieza por el ayuno 16/8.


Beneficios del ayuno intermitente

Si es la primera vez que oyes hablar del ayuno intermitente, seguramente te preguntes, ¿de qué me sirve a mí pasar hambre? Eso mismo pensaba yo (más aún si tenemos en cuenta que soy fan de las buenas comidas), hasta que descubrí sus beneficios.

El primero y más evidente, es el tiempo. Al saltarte comidas, tampoco tienes que cocinarlas, pudiendo invertir ese tiempo sobrante en cualquier otra cosa.

Otra beneficio evidente es la restricción calórica (es decir, la reducción en la ingesta de calorías). El ayuno es muy socorrido en los procesos de adelgazamiento, básicamente porque se reduce la cantidad de calorías que ingerimos en el día.

Sin embargo, los beneficios que más me interesan son aquellos relacionados con la salud. Para empezar, nos permite recuperar la verdadera sensación de hambre, libres de los traicioneros picoteos.

Pero, eso no es todo. Agárrate a la silla, sillón, mesa, barrandilla o lo que tengas cerca, porque estos son los beneficios que el ayuno puede brindar a nuestra salud:

  • Reducción en las tasas de diabetes, enfermedad cardíaca y presión sanguínea elevada.
  • Posible aumento de energía (al liberarse de la carga de la digestión).
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina.
  • Posible retraso del envejecimiento celular, debido a la autofagia (proceso por el cual la célula es capaz de eliminar sus propios desechos, alargando su vida total).

No sé si eres consciente de lo que esto último significa. Experimentos realizados en ratones demostraron que, aquellos que fueron sometidos a periodos de ayuno, desarrollaban enfermedades con menor frecuencia, lo que se traducía en una vida más larga.

raton
Vamos, que los ratones entraban en modo Matusalén…

Básicamente, y gracias al proceso de autofagia, el ayuno puede prevenirnos de enfermedades como cáncer o diabetes. Todavía no se han realizado estudios concluyentes en humanos, pero todo apunta a que el ayuno es clave para preservar la salud.

Puedes consultar en profundidad sus beneficios en estas dos páginas:


Estos son sus beneficios generales, pero no dejan de ser vagos. Sé que quieres hechos y testimonios, por lo que, a continuación, te contaré mi experiencia con el ayuno.

¿Cómo y por qué ayuno?

Hace 6 meses, tras informarme sobre el ayuno intermitente, decidí ponerlo en práctica. Por aquel entonces (y antes de vernos confinados en casa), yo solía ir a la Universidad, de 8:30 a 14:00 ó 14:30.

Debido a mi horario, opté por la modalidad 16/8 (que, como te he explicado antes, es la más recomendable). Mi plan se basaba en saltarme el desayuno, ayunando hasta la hora de comer (es decir, hasta que acababa las clases). De esta forma, gran parte de esas 16 horas las pasaba durmiendo (algo que te recomiendo).

Hay que decir que, desde hace bastantes años, no desayuno mucho, ya que la comida a primera hora de la mañana no me suele sentar del todo bien. De hecho, los motivos por los que decidí empezar el ayuno fueron dos:

  • El desayuno me sentaba mal.
  • Al sentarme mal, la digestión era pesada y me quitaba mucha energía, por lo que me moría de sueño durante toda la mañana.

Estos fueron los motivos que me empujaron a ayunar, aunque más tarde, al descubrir sus múltiples beneficios, ganaron aún más peso.


Los primeros días fueron complicados. A media mañana, la tripa me rugía, cosa poco agradable si estás en clase, como seguro te imaginarás. 🙂

A cambio, me notaba mucho más despierto y activo, pudiendo prestar más atención y acabando con mi estado de «zombie mañanero». Para calmar el hambre y alargar al máximo el ayuno, solía comer algo de fruta o un puñado de frutos secos, a eso de las 13:00.

Con el paso del tiempo, la sensación de «hambre extrema» se fue calmando y, a día de hoy, estoy perfectamente acostumbrado. Hasta que te ocurra lo mismo, te sugiero que rompas el ayuno un poco antes, comiendo algo ligero.

Decirte que, como principiante, un error que cometí fue pasar de no comer nada a darme un festín. Si rompes el ayuno con 3 jabalíes y 4 kilos de pasta, ten claro que a tu estómago no le va a gustar. Para solucionarlo, una buena opción es tomar algo de fruta o unos frutos secos antes de la comida.

El ayuno y el ser humano

Como te decía, con el tiempo me fui acostumbrando. Hoy por hoy, suelo saltarme desayuno, almuerzo y merienda, más que nada, porque no tengo hambre. Esa gula que sentía en un principio ya no existe:

Como cuando realmente lo necesito.

Muchos se echarán las manos a la cabeza, ya que las cinco comidas al día son «sagradas». Pero, si lo piensas, ayunar tiene más sentido como especie. No nos diferenciamos mucho de nuestros ancestros y, ¿crees que ellos comían 5 veces cada día?

Efectivamente, no lo hacían. Antes de ser la especie dominante, no éramos más que unos primates evolucionados. A menudo, nos veíamos obligados a hacer de carroñeros y nos alimentábamos de aquello que fuésemos capaces de recolectar.

En consecuencia, ayunar era nuestra forma de vida. Cuando había comida, se comía; sino, tocaba pasar hambre. Por tanto, estamos bien adaptados al ayuno (mucho más que a comer continuamente y sobrecargar el estómago).

Entonces, ¿por qué ayuno?

Como explicaba antes, ayuno porque me sienta bien y me permite tener más energía por las mañanas. Me gusta hacerlo.

Es cierto, sus posibles beneficios suponen un plus, pero, si no notase que me ayuda, no estaría dispuesto a pasar hambre, por muy maravilloso que fuera a la larga.

Sin embargo, quiero dejar claro que el ayuno intermitente no es para todo el mundo. Además, requiere fuerza de voluntad y sacrificio. Y, esto último, no se mantendrá si solo te centras en sus beneficios a largo plazo.

Ayuno porque me gusta y me siento bien haciéndolo. Si no te ocurre lo mismo, quizá no sea para ti.


Precauciones sobre el ayuno intermitente

Ayunar no es para todos. Para empezar, el contenido de este post plantea información para adultos sanos. Además, los efectos del ayuno intermitente en humanos aun están en fase de estudio.

Empecé a ayunar con 18 años, pero, hay que puntualizar que no se han estudiado sus efectos en adolescentes, aunque, en la práctica, no parece haber problemas. Eso sí, siempre que se haga con cabeza.

Sin embargo, existen grupos de riesgo, a los que se les desaconseja esta práctica.

  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
  • Niños menores de 18 años.
  • Personas con un peso muy bajo (Índice de masa corporal inferior 20-25).
  • Personas con trastornos alimenticios.
  • Pacientes con enfermedades cardiovasculares.
  • Personas con diabetes (consultar con un especialista).
  • Otros.

No soy médico ni nutricionista, por lo que, si tienes cualquier problema de salud, habla con un especialista sobre la implementación del ayuno en tu vida (no me hago responsable de que se te vaya la pinza 😉 ).


Tu turno

Si has llegado hasta aquí, ya tienes lo necesario para empezar con el ayuno intermitente. A continuación, te planteo los siguientes pasos:

  • Primero, asegúrate de que cumples el perfil y puedes ayunar sin peligro para tu salud. Si no lo tienes claro, consúltalo con un especialista.
  • Decide qué tipo de ayuno te viene mejor (te recomiendo el 16/8).
  • Prueba los primeros días, para comprobar cómo te sientes. Si no puedes completar las 16 horas de ayuno (o las que hayas fijado), rompe el ayuno y come algo ligero (por ejemplo, fruta).
  • No falles durante las primeras semanas, siempre adaptándote a lo que te pide el cuerpo.
  • Recuerda que, durante el ayuno, puedes (y debes) tomar agua, té, infusiones o café con muy poca leche.
hombre comiendo calabaza
Te aseguro que, al principio, te parecerá apetitoso hasta un trozo de brócoli.

Si decides probarlo, ten claro que es en favor de tu salud. No consiste en obsesionarse y centrar tu vida en el ayuno. Si te apetece comer, hazlo. Recuerda que no es una obligación, sino una forma de cuidarte.

Te he intentado explicar lo que sé sobre el ayuno, pero aún te queda mucho por aprender. Te recomiendo echar un ojo a libros como Eat, Stop, Eat y canales como el de Mario Luna, tanto el principal, como Salud Extrema.

Y, si tienes alguna duda, puedes dejármela en los comentarios o mandarme un mail, e intentaré responderla. 😉


Por último, te dejo un post que, siendo distinto, puede complementar el ayuno:

Un saludo y hasta la próxima,

-Javier

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yo

Me llamo Javier Teja y me apasiona aprender. Leer, escribir y probar cosas nuevas han formado parte de mi vida desde que, a los 16 años, me sumergí en el mundo de los libros.

Estoy convencido de que cada persona puede alcanzar aquello que se proponga, a través del arma más poderosa de la que disponemos: el aprendizaje. A raíz de este pensamiento, nació el proyecto Educación Moderna y mi primer libro, «Súper Estudiante».

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