Mi batalla contra el azúcar

Hace poco, publiqué un post sobre la adicción al azúcar, en el cual explico mis dudas y consejos a la hora de reducir la ingesta de azúcares. En dicho post, Joaquín, creador del blog Momento Imperfecto, me comentó su experiencia con el azúcar.

Su historia me pareció interesante, por lo que le propuse hablar sobre ella en el blog. Aceptó encantado y, por esta razón, estamos aquí hoy. Te dejo con Joaquín y su «batalla» contra el azúcar. Y, no te olvides de pasarte por su blog; estoy seguro de que te gustará. 😉

Contaba Javier Teja en este mismo blog su experiencia con el azúcar, la adicción a la que estamos sometidos y de la que él se había dado cuenta.

Tras ver su artículo, se me vinieron a la mente los cambios que yo recientemente he realizado en mi alimentación para salir de esta adicción y, por si a ti, que me estás leyendo, te sirve de algo, voy a pasar a relatarte cómo ha sido mi último año y medio luchando contra el azúcar.

Lo primero decirte que llevo prácticamente toda mi vida haciendo deporte, pero es cierto que nunca me había puesto estricto con la dieta. No le daba importancia, creía que no necesitaba privarme de nada, porque, total, luego lo quemaba todo.

Eso sí, en mis entrenamientos me exigía el máximo y los llevaba siempre a rajatabla porque pensaba que era la única forma de mejorar mis tiempos y rendir al máximo. En esa época todavía no sabía que podía mejorar mucho más en mi faceta deportiva realizando algunos simples cambios en mi alimentación.

En los últimos tiempos, el tema del azúcar me llevaba dando vueltas por la cabeza y poco a poco empecé a informarme. Descubrí páginas de esas que te dejan, como se diría vulgarmente, con el culo torcido.

¿Cuántos gramos de azúcar tiene cada alimento?

La principal y más impactante fue, sin duda, sinAzucar.org, una web que recoge gráficamente cuánto azúcar incluye cada producto a través de terrones de azúcar de 4 gramos.

Así, de un simple vistazo, podemos observar como una palmera de chocolate de tamaño grande, de esas que a casi todo el mundo encantan o por la que suspiran muchos cuando pasan frente a una pastelería, contiene nada más y nada menos que 33 terrones de azúcar, o sea, 132 gramos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el azúcar diario solo debe representar un 5% de nuestra dieta. Una persona adulta que ingiera unas 2.000 calorías al día debería consumir como máximo unos 25 gramos de azúcar. Es decir, unos 6 terrones. Eso significa que si por casualidad desayunas este Cola Cao, ya habrás cumplido, nada más levantarte, con tu cupo de azúcar.

Y como la fruta lleva azúcar, a lo mejor te preguntarás: ¿eso significa que ya no puedo comer fruta el resto del día si me tomo un Cola Cao? No, pues la OMS se refiere a los azúcares libres. Los azúcares intrínsecos de las frutas y verduras no se incluyen dentro de esos 25 gramos.

El azúcar para los deportistas también tiene un límite

En este contexto, me empecé a replantear cumplir con este objetivo o al menos reducir los azúcares libres que ingería a lo largo de un día.

Desapareció de mi dieta la bollería industrial. No es que abusara de ella, o eso creía, pero me desengañé tras leer entrevistas de expertos nutricionistas, ya que comerla una vez al día sí es demasiado, aunque siempre me había parecido que no.

Por ejemplo, hace años podía desayunar tranquilamente un vaso de leche y dos tostadas de Nocilla. No hace falta calcular cuántos gramos de azúcar son para saber que a las 8:00 de la mañana salía de casa con un subidón de azúcar considerable, sobrepasando todos los límites recomendados.

Es verdad que las personas que somos atletas y realizamos actividades de resistencia podemos sobrepasar ese límite con alguna bebida isotónica, barrita energética o geles que nos aporten la energía necesaria para desarrollar nuestra actividad física, pero por normalidad es mejor evitar este tipo de azúcares.

Sí, lo siento. No hay barra libre para tomar azúcar sin remordimientos con la excusa de que haces deporte a diario.

Según los nutricionistas, consumir productos que tengan más de 6-7 gramos de azúcar por cada 100 g no es conveniente ni para deportistas ocasionales ni para personas que no practican deporte.

A no ser que, como indicábamos, hablemos de deportistas que realizan competiciones de alta exigencia y de varias horas de duración y que, lógicamente, necesitan reponer su organismo con algo de azúcar para poder continuar desarrollando su actividad.

La odisea de conseguir una barbacoa sin azúcar

Me seguí informando sobre estos temas y finalmente llegué a la conclusión de que tenía que reducir el azúcar de mi dieta. Y lo primero que hice fue comenzar a leer las etiquetas de los ingredientes de todos los productos cuando iba al supermercado. Ahí es cuando verdaderamente algo me hizo clic. Puedes probarlo y alucinarás.

Me di cuenta de que casi todo lleva azúcar y en cantidades que ni de lejos imaginaba. Cuando, por ejemplo, vi que los yogures que tomaba tenían cada uno 15 gramos de azúcar, dije todo digno: “no puede ser, hasta aquí hemos llegado”.

Y ahí comenzó mi batalla contra el azúcar. Nada de yogures con azúcares añadidos, ni bollería industrial, ni galletas, ni bebidas azucaradas, ni zumos de frutas, ni cereales, ni salsas industriales… Ni Nocilla, por supuesto.

Hablando de salsas, todavía recuerdo recorrerme todos los súper de mi barrio buscando una salsa barbacoa que no tuviera alrededor de 30 g de azúcar por cada 100 gramos de producto. Fue imposible. Al final tuve que comprarla online, es verdad que una salsa saludable con 0% de grasas y azúcares es algo más cara que las tradicionales, pero por salud merece la pena.

Cómo consumir cada vez menos azúcar

Los últimos estudios han indicado que cada español consume de media 111 gramos de azúcar diarios, multiplicando por 4,5 veces lo que marca la OMS. No es un dato extraño, tú mismo puedes ponerte a repasar lo que comes cada día o a mirar los productos que tienes en la nevera y verás que no es tan descabellado alcanzar los 100 gramos de azúcar en una jornada.

El azúcar está por todas partes y soy consciente de que el esfuerzo para ignorarla es ímprobo, pero si has llegado hasta aquí es porque estás dispuesto y comprometido a llevar una alimentación más sana y baja en azúcar.

Puedes iniciarte dando pequeños pasos. Te dejo 6 muy sencillos que puedes aplicar desde ya:

• Lee la etiqueta de los ingredientes y si el número del apartado “de los cuales azúcares” es muy alto, no eches ese producto al carrito.

• No pidas postre cuando comas fuera, normalmente una dosis de azúcar te espera en el último plato (vale, puedes hacerlo solo si es una pieza de fruta).

• Cambia los refrescos y bebidas azucaradas que sueles tomar por agua o infusiones.

• Come fruta entera (azúcares intrínsecos) en vez de zumos o batidos de frutas (azúcares libres).

• Raro será que no te guste el chocolate, si es así, consume chocolate con altos porcentajes de cacao (no menos del 85%).

• Olvídate del azúcar blanco, del azúcar moreno o de la sacarina, si te gusta el café, prueba a tomarlo solo sin endulzarlo.

¿Por qué deberías reducir el azúcar de tu dieta?

Por salud, claramente. Sabemos que en cuestión de alimentación la clave es la moderación. Como vemos en los anuncios de televisión, una dieta variada y equilibrada es la mejor opción.

Sin embargo, en lo que coinciden la mayoría de nutricionistas es que consumir altas cantidades de azúcares añadidos no beneficia en absoluto a quien las consume y a la larga este hábito alimenticio puede terminar derivando en enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad.

El azúcar no debe excluirse de la dieta, pero su ingesta debe adecuarse al peso que tengas y la actividad física que realices.

Yo, desde que reduje el azúcar de mi dieta y me propuse buscar productos alternativos a esos que nos quieren meter por los ojos, he notado dos cosas.

La primera es que he bajado de peso. Soy una persona bastante delgada de por sí, pero aun así he logrado estar 3-4 kilos por debajo de lo que pesaba hace un tiempo.

Y la segunda es que esta reducción de peso me ha ayudado a mejorar mis tiempos en atletismo. En el último año he logrado batir todos mis registros en las carreras en las que he participado ayudado por un peso más ligero y una alimentación más sana.

Por tanto, te animo a que empieces a dar esos pasitos para poder así ir transformando tu dieta. Si te informas y le pones voluntad pronto dejarás de depender tanto de esta droga del siglo XXI, tal cual la definió aquí mismo Javier Teja.

Advertencia: No soy médico ni mucho menos especialista en Dietética y Nutrición, todo lo que comparto aquí es bajo mi experiencia personal, lo que he vivido y experimentado y en base a los datos, estudios y opiniones de expertos sobre los que me he ido informando a lo largo de esta (mi) batalla contra el azúcar.

Este ha sido un post de Joaquín Díaz, creador de Momento Imperfecto

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