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«Atomic Habits» (James Clear): la guía para construir hábitos

El libro de hoy es «Atomic Habits», de James Clear, uno de mis libros preferidos sobre la creación y mantenimiento de hábitos. Si quieres afianzar un nuevo hábito (leer, hacer el pino-puente a las 2 a.m., ducharte de vez en cuando, etc), este libro es para ti.

Como ya es costumbre (o hábito), haré un breve resumen de lo que he extraído de la obra. Y, al final, te enseñaré cómo he aplicado las enseñanzas de libro en mi día a día.

¿De que va «Atomic Habits»?

Empecemos por lo obvio: ¿qué es un hábito?

Un hábito es una rutina o conducta que se practica con regularidad y, en muchos casos, de manera automática.

James Clear

Después de esta aclaración que nadie necesitaba, vayamos a lo importante: ¿qué demonios son los «atomic habits» o «hábitos atómicos»? Esto es lo que dice James al respecto:

«Los hábitos atómicos son pequeños hábitos que forman parte de un sistema mayor. Así como los átomos son los ladrillos que conforman las moléculas, los hábitos son los ladrillos de los resultados extraordinarios. Los hábitos son como los átomos de nuestras vidas.

Cada uno es una unidad fundamental que contribuye a la mejora en general. Al principio estas pequeñas rutinas parecen ser insignificantes, pero pronto se acumulan y se convierten en un combustible que genera ganancias tan importantes que sobrepasan con creces el costo de las inversiones iniciales. Son al mismo tiempo pequeños y poderosos.«

James apunta algo que yo comparto y considero la clave de los verdaderos cambios: «la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos.» Pues bien, «Atomic Habits» nos enseña cómo afianzar esos hábitos positivos, mejorando la calidad de nuestra vida.

¿Cómo funcionan los hábitos?

Tus hábitos son una serie de soluciones automáticas que resuelven los problemas y presiones que enfrentas regularmente. Es decir, son los atajos que utiliza el cerebro para hacernos más fácil la vida.

hacker
Reyes de los hábitos, sois los verdaderos hackers de la sociedad.

Tal y como explica James, existen 4 fases o pasos esenciales para desarrollar hábitos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.

proceso

Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas (señal, anhelo, respuesta y recompensa), no se convertirá en un hábito:

  • Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar.
  • Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar.
  • Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla.
  • Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro.

Sin los primeros 3 pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá.

De esta forma, el proceso de afianzar un hábito se convierte en un ciclo que se retroalimenta. Es un proceso automático, pero que, una vez hecho consciente, te permite entender cómo se forjan los hábitos.

ciclo

A su vez, estas 4 etapas pueden dividirse en 2 fases: la fase del problema y la fase de la solución. A continuación, te dejo un ejemplo práctico, para que lo entiendas mejor:

fases
fases ejemplo

Acumulación de hábitos y mesetas

A la hora de definir qué son los hábitos atómicos, James plantea el concepto de acumulación de ganancias. De aquí, nace la Agregación de Ganancias Marginales.

La Agregación de Ganancias Marginales es una filosofía que aspira a alcanzar un pequeño margen de mejora en todo lo que se hace (mejorar un 1% cada uno de los componentes de tu vida). Siguiendo esta filosofía, y en tan solo un año, terminarás siendo 37 veces mejor.

Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Y, para que te quede más claro, observa esta gráfica:

mejora

Sin embargo, para alcanzar este margen de mejora, es necesario superar lo que James llama «abismo de desilusión». Este abismo es lo que, en cristiano, definimos como ese período en el que intentas afianzar un hábito pero no ves ningún resultado.

Para que los hábitos generen un verdadero cambio, deben rebasar la Meseta de Potencial Latente, ese período de desilusión tras la motivación inicial. El trabajo no se desperdicia, sino que se acumula y, si persistes, los resultados se darán.

meseta potencial

Desciende al nivel de tus sistemas

Las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados.

Cuando pasamos demasiado tiempo pensando en nuestras metas en lugar de diseñar sistemas, surgen diversos problemas:

  • Problema 1: los ganadores y perdedores comparten las mismas metas.
  • Problema 2: alcanzar una meta consiste únicamente en un cambio momentáneo.
  • Problema 3: las metas restringen la felicidad (al contrario que centrarse en el proceso).
  • Problema 4: las metas no coinciden con el progreso a largo plazo (el propósito de definir metas consiste en convertirse en un ganador de una sola ocasión. El propósito de construir sistemas consiste en seguir participando en el juego).

Todos nos planteamos metas a la hora de empezar un nuevo hábito, pero ponemos poca atención en los sistemas que nos permitirán conseguir los resultados. Tener metas está muy bien, pero, sin un plan, la ilusión no dura mucho.

«No te eleves al nivel de tus metas. Desciende al nivel de tus sistemas.«

James Clear

La identidad de tus hábitos

Afianzar un nuevo hábito supone cambios. Pero, ¿los enfocamos de forma correcta? Veamos lo que propone James.

Existen 3 capas de cambio, de externo a interno: resultados, procesos e identidad. Los resultados se tratan de lo que obtienes. Los procesos se tratan de lo que haces. La identidad se trata de lo que crees.

atomic habits

Por lo general, planteamos la consecución de un nuevo hábito basándonos en los resultados que queremos obtener. Un ejemplo muy claro es el siguiente: «Quiero afianzar el hábito de ir al gimnasio, para perder 7 kilos en un mes».

Sin embargo, la clave es construir hábitos basados en cambios de identidad. Con este planteamiento empezamos por enfocarnos en quién queremos llegar a ser, en lugar de en qué queremos conseguir.

De esta forma, el ejemplo anterior pasaría de «Quiero afianzar el hábito de ir al gimnasio, para perder 7 kilos en un mes» a «Quiero mejorar mi salud y verme como una persona deportista, por lo que he decidido afianzar el hábito de ir al gimnasio.» Las cosas cambian.

hábitos atómicos

Cuando tu conducta y tu identidad están completamente sincronizadas, ya no intentas lograr cambios de conducta. Simplemente estás actuando como la persona que tú crees que eres. Para bien o para mal (de ahí que los hábitos negativos sean tan difíciles de erradicar).

Así, tus hábitos se convierten en la manera de encarnar tu identidad. Como curiosidad, «Identidad» procede del latín y significa «repetición del existir». Por tanto, la manera más práctica de cambiar quién eres, es cambiar lo que haces.

Para cambiar tu identidad a través de los hábitos, puedes usar preguntas guía. Tomando el ejemplo del gimnasio y la salud, puedes hacerte la siguiente pregunta cada vez que tengas que hacer la compra o decidir tus comidas: ¿qué es lo que una persona sana haría?

«La manera más práctica de cambiar quién eres, es cambiar lo que haces.»


Las 4 Leyes del Cambio de Conducta

¿Recuerdas las 4 leyes para afianzar un hábito (señal, anhelo, respuesta y recompensa)? A continuación, entraremos más en detalle en cada una. A grandes rasgos, este es el esquema práctico para crear nuevos hábitos:

leyes hábitos
leyes antihábitos

Te recomiendo seguir leyendo, pero, si tienes prisa, puedes usar 4 preguntas para afianzar un hábito:

  • ¿Cómo lo puedo hacer obvio?⠀
  • ¿Cómo lo puedo hacer atractivo?⠀
  • ¿Cómo lo puedo hacer sencillo?⠀
  • ¿Cómo lo puedo hacer satisfactorio?

PRIMERA LEY: Hacerlo obvio

La primera regla para que un hábito pueda ser afianzado es hacerlo obvio. Es decir, que sea tan claro que te resulte más difícil no hacerlo que hacerlo. Para ello, debemos empezar por tener consciencia de nuestros hábitos actuales.

Con este fin, podemos usar el Ejercicio del Registro de Hábitos. Este consiste en hacer una lista de tus hábitos diarios, analizando si el hábito o conducta es positivo (+), negativo (-) o neutro (=). Si tienes dudas a la hora de analizarlos, pregúntate: ¿Este hábito me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser? Este podría ser un ejemplo:

  • Despertar =
  • Apagar la alarma =
  • C*garme en todo –
  • Revisar mi teléfono –
  • Ir al baño =
  • Cortarme la uña del dedo gordo+
  • Bañarme +
  • Etc.

Debes tener consciencia de tus hábitos antes de que puedas cambiarlos. A la par que el Ejercicio de Registro, puedes usar la estrategia Pointing-and-Calling (señalar y verbalizar). Un ejemplo de la estrategia Pointing-and-Calling es el siguiente (poniendo que queremos adelgazar y tenemos un pastel delante): «Estoy a punto de comerme el pastel, algo que no necesito y dañará mi salud».

Herramientas esenciales

Una vez siendo consciente de tus hábitos, pasaremos a implementar nuevos. Podemos usar la Intención de implementación: plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar o llevar a cabo un hábito. La manera más sencilla de implementar la estrategia es rellenar la siguiente oración:

Yo haré [CONDUCTA] a las [TIEMPO] en [LUGAR]

(«Yo meditaré durante un minuto a las 7 a.m. en mi cocina», «Yo estudiaré inglés durante 20 minutos a las 6 p.m en mi cuarto», etc).

Otra gran fórmula es la Acumulación de hábitos: estrategia que permite encadenar hábitos. La clave es encadenar un hábito afianzado con aquel que queremos implementar, mediante la siguiente fórmula:

«Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [NUEVO HÁBITO]»

(«Después de servirme mi café cada mañana, voy a meditar durante un minuto»). Este proceso puede repetirse hasta el infinito, encadenando varios hábitos, uno tras otro.

acumulación

El espacio importa

El entorno es uno de los mayores disparadores de nuestros hábitos, tanto de los positivos como de los negativos. Si quieres cuidarte más pero tu despensa está llena de comida basura, es muy difícil que puedas resistir la tentación.

La clave es modificar tu entorno para potenciar los hábitos que quieres implementar y dificultar los hábitos negativos. Tomar una buena decisión es sencillo y natural cuando las señales para los buenos hábitos están justo frente a ti.

«El diseño de ambientes te permite tomar el control y volverte el arquitecto de tu vida. Sé el diseñador de tu mundo y no solamente un consumidor dentro de él.»

James Clear

Una buena idea es crear nuevas rutinas y hábitos en un lugar nuevo, para romper con antiguos patrones y comportamientos. Además, puedes seguir el mantra «Un solo lugar, un solo uso», es decir, reservar un espacio concreto para cada hábito. Ejemplo: reservar el escritorio de tu habitación para estudiar y nada más (de esta forma, cada que vez que te sientas estarás predispuesto a abrir los apuntes).

wc
¿Recordáis cuando el váter era el lugar donde solo se leía la etiqueta del champú? Las cosas han cambiado y los hábitos, también.

Las personas «disciplinadas» son capaces de estructurar sus vidas de tal forma que no requieren un poder de voluntad y un autocontrol heroicos. Pasan menos tiempo en situaciones que son tentadoras. De hecho, las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, menos tienen que usarlo.

Para ello, aplican la inversa de la Primera Ley: en lugar de «hacerlo obvio«, debes «hacerlo invisible». Modifica tu ambiente para minimizar las tentaciones negativas y aumentar las positivas. Esa es la clave de (casi) todo.

SEGUNDA LEY: Hacerlo atractivo

Todos coincidimos en que los «malos hábitos» son muy tentadores. Esto es así porque todas las conductas que son muy proclives a convertirse en hábitos (consumir drogas, comer comida chatarra, jugar videojuegos, etc) están asociadas con niveles altos de dopamina.

Lo que quizá no sepas es que es la anticipación de la recompensa, no su obtención, lo que hace que nos pongamos en acción. La siguiente gráfica lo explica perfectamente:

dopamina habitos

Sabiendo esto, podemos utilizar a nuestro favor. Para ello, James recomienda utilizar la Acumulación de tentaciones: unión de una acción que quieres hacer (ver Netflix) con una acción que necesitas hacer (entrenar en la bici estática).

Y, si la combinas con la acumulación de hábitos, tienes una receta ganadora:

Unir la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones:

Después de [HÁBITO ACTUAL], yo haré [HÁBITO QUE NECESITO].

Después de [HÁBITO QUE NECESITO], yo haré [HÁBITO QUE QUIERO].

Busca aliados

A su vez, puedes utilizar el poder social para forjar hábitos, comprometiéndote con otras personas o uniéndote a un grupo. Quizá hacer deporte solo no resulte muy atractivo, pero si te apuntas a una clase guiada con amigos, es otra historia.

La parte más difícil de forjar un hábito es cuando va en contra de las rutinas de aquellos que te rodean. Si quieres dejar de fumar y tus amigos son fumadores, posiblemente puedan interpretarlo como algo personal. Esto es inevitable, pero puedes encontrar la forma de darle la vuelta.

Cuando tu cambio de hábitos constituye un desafío para la tribu, el cambio es poco atractivo.

Cuando tu cambio de hábitos implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy atractivo.

Y, una vez más, puedes valerte de la inversa de la ley: hacerlo poco atractivo. Si quieres dejar un mal hábito, busca la forma de asociarlo con algo desagradable. Por poner un ejemplo, puedes obligarte a escuchar una canción de Justin Bieber (de las del 2010) cada vez que fumas un cigarrillo…

TERCERA LEY: Hacerlo sencillo

Llegados a este punto te preguntarás: ¿cuánto me va a costar afianzar un nuevo hábito? Es un pregunta controvertida. Unos hablan de 21 días y otros 60, pero, James, para variar, prefiere hablar de repeticiones.

La repetición es una forma de cambio. En lugar de hablar de cuántos días se necesitan para afianzar un hábito, deberíamos hablar de cuántas repeticiones son necesarias. Es decir: ¿cuántas veces tengo que repetir un hábito para que se vuelva automático?

línea de hábitos
hábito

La clave para repetir una conducta es hacerla sencilla. Para generar buenos hábitos debemos reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e incrementar la tensión asociada con nuestros hábitos malos. La pregunta es: ¿cómo puedo diseñar un mundo en el que sea fácil hacer lo que es correcto?

vida

Para hacer un hábito sencillo, podemos seguir la Regla de los 2 minutos: a la hora de empezar un nuevo hábito, debes reducirlo para que no te tome más de 2 minutos. Ejemplo: leer una página, ponerme las zapatillas de correr, sacar el tapete de yoga…

sencillo

Por otro lado, existen simples acciones que nos ayudan a forjar hábitos, ya que son capaces de reducir la tensión asociada a ellos. Son acciones sencillas, pero con grandes resultados a largo plazo:

acciones

Y, una vez más, podemos revertir la ley: haciéndolo difícil. Para ello, podemos valernos del Mecanismo de compromiso: elección que haces en el presente para controlar tus acciones en el futuro.

Este mecanismo puede ser una apuesta, un pacto con un amigo o un contrato. Es una manera de atarte, de hacer inevitable que no puedas fallar.

CUARTA LEY: Hacerlo satisfactorio

Entramos en la última ley, en la que trataremos el tema de la recompensa y la satisfacción. Como seres humanos, somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria.

«Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita.«

Además, somos exigentes: buscamos la recompensa inmediata. Este rasgo propio del humano es lo que hace tan atractivos los hábitos perjudiciales.

«Con nuestros malos hábitos el resultado inmediato se suele sentir bien, pero el resultado último es negativo. Con los buenos hábitos, sucede lo contrario. Los costos de tus buenos hábitos se dan en el presente, mientas que los de los malos, se dan en el futuro.»

Por eso es tan difícil afianzar buenos hábitos.

De todas formas, y como ya hemos visto, las recompensas no sirven de nada si no trabajamos nuestra identidad. Los incentivos pueden iniciar un hábito; la identidad sostiene un hábito.

¡Regístralo!

Para hacer satisfactorio el proceso de construir un hábito, nada mejor que un historial. El método más sencillo es comprar un calendario y tachar cada día que cumpliste tu hábito. De esta forma, se irá formando una cadena de cruces, un historial. La clave es no romper la cadena.

El historial es positivo porque:

  • Crea una señal visual que te recuerda que debes actuar.
  • Es motivante porque te ayuda a ver el progreso.
  • Produce satisfacción, ya que aporta pruebas de que estás convirtiéndote en la persona que quieres ser.

Es importante que registres el hábito nada más completarlo. Pero, ¿qué pasa si un día no me acuerdo de seguir la rutina o no me apetece hacer el hábito?

Según James, puedes darte un día de margen, pero no dejes de practicar tu hábito 2 días seguidos. De hecho, explica un concepto que me parece muy acertado: «Los malos entrenamientos son los más importantes, pues mantienen las ganancias acumuladas de los buenos días previos.»

Finalmente, y para revertir la cuarta ley, puedes crear un contrato de hábitos. Puedes firmar un contrato que te vincule a un castigo si no cumples lo acordado o recaes en algún mal hábito. Es lo mismo que en la tercera ley, pero en este caso haciéndolo insatisfactorio.

RESUMEN DE LAS 4 LEYES

tabla general
habitos
resumen hábitos

Meditar: un ejemplo práctico

He intentado hacer un resumen lo más práctico posible, pero el libro es denso y describe algún que otro concepto complicado. Para que lo entiendas mejor, he decidido poner como ejemplo mi propio caso.

meditar
Llevo un tiempo meditando cómo meditar (valga la redundancia y mi escaso sentido del humor).

Hace un tiempo que quiero introducir la meditación en mi día a día, así que, ¿por qué no utilizar «Atomic Habits» para ello? A continuación, te enseñaré cómo he aplicado las 4 leyes:

  • Primera Ley: hacerlo obvio.
    • Para empezar, decidí establecer el momento en el que meditaría. Para no volverme loco, me propuse meditar nada más despertarme. Y, para hacerlo más obvio aún, cada noche coloco el puff (esos cojines grandes donde te quedas dormido mientras meditas) al lado de la cama, para que sea lo primero que vea al despertarme.
  • Segunda ley: hacerlo atractivo.
    • Este paso no lo tengo muy depurado y es algo que debo mejorar. Realmente, no me pongo ningún incentivo especial. Lo que sí que hago es permitirme coger el teléfono tras meditar, que, en cierto modo, es una recompensa.
  • Tercera ley: hacerlo sencillo.
    • Este lo bordo. Para empezar, medito con la aplicación Headspace, por lo que solo tengo que seguir las meditaciones guiadas. Además, no suelo complicarme: si un día no me apetece, me pongo una meditación de 2 o 3 minutos y listo. Lo importante es no romper el hábito.
  • Cuarta Ley: hacerlo satisfactorio.
    • En este último paso, el historial de hábitos me es muy útil. Compré un calendario-pizarra en Tiger y, nada más acabar la meditación, tacho el día. Ya llevo 25 días sin fallar (crucemos los dedos).

Y, básicamente, eso es lo que hago. Pueden parecer consejos sencillos, pero no es fácil llevarlos a la práctica de forma que se mantengan a largo plazo (por eso quiero revisar la segunda ley en mi hábito de meditación).


Conclusión

«Atomic Habits» es un libro denso y cargado de información, que requiere repasos para ser exprimido al máximo. Este breve resumen es una aproximación, pero, como siempre, te recomiendo leer la obra completa:

Antes de acabar, me gustaría dejar apuntadas dos frases que me han resultado interesantes, pero que no sabía dónde meter (así no se me olvidan):

«La mejor manera de escribir consiste en detenerse siempre cuando lo estás haciendo bien».

Ernest Hemingway:

«Para escribir un gran libro, primero tienes que convertirte en ese libro».

Naval Ravikant

Dicho esto, podemos dejarlo por hoy. Repasa el post, elige un hábito que quieras afianzar y déjamelo en los comentarios. Be atomic, my friend. 🙂 (perdón)

Un abrazo y suerte,
– Javier

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yo

Me llamo Javier Teja y me apasiona aprender. Leer, escribir y probar cosas nuevas han formado parte de mi vida desde que, a los 16 años, me sumergí en el mundo de los libros.

Estoy convencido de que cada persona puede alcanzar aquello que se proponga, a través del arma más poderosa de la que disponemos: el aprendizaje. A raíz de este pensamiento, nació el proyecto Educación Moderna y mi primer libro, «Súper Estudiante».

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